A IMPORTÂNCIA DA RESPIRAÇÃO NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE PILATES
March 28th,
2011 by Revista Pilates
No Método Pilates a respiração é essencial, de fato
é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite
oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos
membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda a relaxar a
musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.
A respiração é parte integral de cada exercício de
Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui
com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma
técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda
o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada
sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração
para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar
relaxar a musculatura.
O Método Pilates enfatiza a importância de manter a
corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja
correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração
profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o
oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente
sanguínea.
Durante a execução dos exercícios de Pilates, o
método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente
liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço,
ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam
trabalhados na inspiração e na expiração.
O método respiratório do Pilates permite ativar
corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter
estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a
finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração
diafragmática intercostal.
O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os
músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente
permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão
do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais
se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a
desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a
expansão abdominal.
No Pilates, durante a respiração, é executada a
inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas
se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna
vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito
importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento
postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução
dos exercícios.
A expiração, por sua vez, facilita a contração dos
músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica
“para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se
eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual
cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de
estabilização.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento,
sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma
duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono
em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e
expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de
inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de
nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.
Aqui vamos apresentar um simples exercício para
começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o
exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado
em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a
mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna
vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.
Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à
coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito,
imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço.
Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado
ao limite máximo para trás.
Uma vez que esteja confortável nesta posição,
deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos
dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da
respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou
abdômen.
1 – Inspiração:
Inspire pelo nariz continuando a contrair o
abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas
mãos se separam pela ação da abertura das costelas.
2 – Expiração:
Expire pela boca ativando bem seus músculos
abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso
imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos
por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.
Realize uma série de 10 a 20 respirações
mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.
Fonte: planetapilates.com
